Mucho se habla sobre la importancia de consumir alimentos que contengan Vitamina C, otros hablan de la importancia de la suplementación frente al ajetreado mundo de hoy y hay quienes, sobre todo mujeres, la buscan en formato serum, crema o suero para aplicarlo en la piel y evitar su envejecimiento prematuro. Pero, ¿cuánto sabemos realmente sobre la vitamina C? ¿Basta con tomar un vasito con agua y jugo de limón en ayunas o aplicar un suero por las mañanas?
La vitamina C (o ácido ascórbico),es un nutriente esencial que los seres humanos no podemos sintetizar debido a la pérdida de una enzima clave en la vía biosintética. (Es la ruta por la que los componentes recién sintetizados en la célula son transportados desde el compartimiento de síntesis o retículo endoplasmático hasta otros orgánulos como aparato de Golgi, lisosomas, cloroplastos; la membrana plasmática, y al medio extracelular). Por lo que es importante ingerirla a través de los alimentos.
Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras. Se recomienda consumirlas de forma variada y preferentemente crudas ya que al cocinarlas podría disminuir su aporte, la encontramos en:
- Frutas cítricas (por ejemplo: naranjas, limones y pomelos) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi.
- Otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates.
Algunos alimentos preparados y bebidas vienen fortificados con vitamina C, aunque siempre es mejor que nosotros mismos preparemos nuestros alimentos, bajo esta otra opción es muy recomendable leer bien el etiquetado puesto que muchas veces buscando algún beneficio nos encontramos con aditivos que no nos gustaría realmente incorporar a nuestro organismo.
¿Cuáles son los niveles adecuados de vitamina C?
Una respuesta no muy sencilla pero que de seguro tu médico o nutricionista puede determinar en base a tu estado de salud actual, edad, hábitos y requerimientos particulares. Existen tablas referenciales así como patologías y estados de salud que precisan de más o menos cantidad de vitamina C, ya sea por un breve periodo de tiempo así como también de suplementación permanente.
Dentro de las tablas de referencia, las que permiten establecer las recomendaciones de ingesta para la población, las más usadas a nivel internacional son las DRIs (Dietary Reference Intakes) desarrolladas y publicadas por el Food and Nutrition Board of the US National Academy of Sciences (lo encuentras free en internet). Las DRIs son valores de referencia, estimaciones cuantitativas de la ingesta de los nutrientes, para ser usadas al planificar y elaborar dietas para personas aparentemente saludables.
Los valores promedio diarios de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:
(Un dato importantes es que si fumas debes añadir 35 mg a los valores que se indican para calcular la cantidad total recomendada de vitamina C que necesitas cada día).
¿Pero sabes realmente para qué es importante mantener los niveles adecuados?
Más allá de pensar en los beneficios, deberíamos pensar en las funciones que la Vitamina C favorece, en este sentido el listado extenso:
- Es necesaria para la síntesis y conservación de colágeno, un importante componente estructural de los vasos sanguíneos, tendones, ligamentos, huesos, piel, cartílagos, intestinos, discos que separan las vértebras de la columna, córnea y tejido muscular. Favorece la cicatrización de heridas, protegiendo la piel, al promover la producción y migración de fibroblastos. Además de prevenir la aparición de arrugas por envejecimiento prematuro.
- Tiene una estrecha relación con la síntesis de la membrana basal: la membrana basal es una fina y adherente membrana que sirve de sostén a las capas de células epiteliales, que son tejidos que revisten las superficies y cavidades del cuerpo como es el revestimiento del estómago o de los vasos sanguíneos, también une los capilares de los alveolos pulmonares, además actúa como barrera que impide que las células cancerígenas profundicen en los tejidos. ¿importante no? La vitamina C está relacionada con esta membrana puesto que mantiene el estado gelatinoso de la misma y ayuda a restringir la invasión tumoral. Por otro lado la vitamina C acelera la deposición de otras importantes proteínas de la membrana basal en la zona situada entre la dermis y la epidermis, fortaleciendo esta estructura.
- Es un cofactor esencial para la síntesis de carnitina, este aminoácido es necesario para llevar los ácidos grasos hasta las mitocondrias, factor importante para la producción de trifosfato adenosina, componente fundamental en la obtención de energía.
- Participa activamente en la síntesis de nurotransmisores (sobretodo norepinefrina), biomoléculas que facilitan el flujo de electricidad entre neuronas y células nerviosas presentes en el cuerpo y cerebro. De estas sustancias dependen la capacidad del cuerpo de responder al entorno y del cerebro de pensar y recordar.
- Favorece la asimilación de calcio del tejido óseo, protege frente a la pérdida de calcio y combate el estrés oxidativo que entorpece su asimilación. Específicamente estimula la formación de los osteoblastos (células responsables de asimilar calcio del tejido óseo), impide el desarrollo de los osteoclastos (células que eliminan el calcio del tejido óseo), al ser un potente antioxidante combate el estrés oxidativo del tejido óseo, además recordemos su función relacionada con el colágeno, el que es parte de los huesos.
Posee una importante y múltiple función en el funcionamiento y preservación del sistema inmunitario. La vitamina C es necesaria para que el sistema inmunológico desarrolle y mantenga una respuesta adecuada contra los patógenos, evitando al mismo tiempo un daño excesivo al huésped. Y aquí la lista es mucho más extensa y paso a enumerar!!!
- Favorece la producción de interferones: son un grupo de proteínas señalizadoras producidas y secretadas por las células anfitrionas como respuesta a la presencia de diversos patógenos, tales como virus, bacterias, parásitos y células tumorales. Generalmente, una célula infectada por un virus secretará interferones, generando una activación en las defensas antivirales en las células cercanas.
- Favorece el funcionamiento de los fagocitos: son células presentes en la sangre y otros tejidos animales capaces de captar microorganismos y restos celulares que, en general, son toda clase de partículas inútiles o nocivas para el organismo; e introducirlos en su interior con el fin de eliminarlos, en un proceso conocido como fagocitosis.
- Favorece la producción de citocinas por parte de los glóbulos blancos: Su acción fundamental consiste en la regulación del mecanismo de la inflamación.
- Favorece la inmunidad celular
- Favorece la producción de óxido de nitrógeno por parte de los fagocitos (para eliminar al patógeno)
- Favorece la proliferación de linfocitos T (responsables de la inmunidad celular destruyendo células infectadas o activando macrófagos, linfocitos B u otros linfocitos T mediante citocinas y otras proteínas coestimulatorias que se encuentran en su membrana celular) y Linfocitos B (Funcionan en el componente de inmunidad humoral del sistema inmunitario adaptativo mediante la secreción de anticuerpos)
- Favorece la producción de anticuerpos y la actividad del sistema complementario.
- Favorece la actividad de las células NK (célula asesina, es un linfocito, y un componente importante del sistema inmunitario innato para la defensa del organismo. Su función es la destrucción de las células infectadas y de las células cancerosas, además de regular las respuestas inmunitarias. No son células fagocíticas, destruyen las células a través del ataque a su membrana plasmática causando la citolisis)
- Favorece la formación de prostaglandinas: Las prostaglandinas afectan y actúan sobre diferentes sistemas del organismo, incluyendo el sistema nervioso, el músculo liso, la sangre y el sistema reproductor; juegan un papel importante en regular diversas funciones como la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la respuesta inflamatoria alérgica y la actividad del aparato digestivo.
- Favorece los niveles de guanosin monofosfato cíclico presente en los linfocitos (aquí ya me quedé corta con la explicación :()
- Favorece la depuración de la histamina: involucrada en las respuestas locales del sistema inmunitario, alergias. También regula funciones normales en el estómago y actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central.
- Favorece la neutralización del estrés oxidativo
- Favorece la respuesta inmunitaria a la vacunación
- Favorece el efecto mucolítico
- Favorece el funcionamiento de los antibióticos
- Detiene varias formas de muerte de los linfocitos T
- Detiene la producción de neuraminidasa (es una enzima presente en la envoltura de la cápside del virus de la gripe)
- Mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal
Hasta aquí ya tenemos cierta claridad respecto a la importancia de la vitamina C. Si te interesa saber más o profundizar sobre sus funciones, más abajo te dejo algunos links de interés.
Hay varias razones por las que no se cumplen las recomendaciones dietéticas de vitamina C, incluso en países donde se espera que la disponibilidad y el suministro de alimentos sean suficientes. Estos incluyen:
- Malos hábitos alimenticios (dietas frecuentes, desequilibradas o falta de información).
- Estilos de vida que limitan la ingesta o aumentan las necesidades de micronutrientes (por ejemplo, tabaquismo y abuso de alcohol o drogas).
- Diversas enfermedades
- La exposición a la contaminación del aire que contiene oxidantes, como el ozono y el dióxido de nitrógeno, puede alterar el equilibrio oxidante-antioxidante dentro del cuerpo y causar estrés oxidativo.
- El humo del tabaco, es un contaminante subestimado en muchas partes del mundo. Tanto los fumadores como los fumadores pasivos tienen niveles más bajos de vitamina C en plasma y leucocitos que los no fumadores, en parte debido al aumento del estrés oxidativo y a una menor ingesta y un mayor recambio metabólico de vitamina C en comparación con los no fumadores.
- Razones económicas (bajo nivel socioeconómico y acceso limitado a alimentos nutritivos).
- Períodos de estrés físico o psicológico excesivo.
- Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de contraer infecciones frecuentes, como la gripe, la neumonía y las infecciones de los pies, que se asocian con bajos niveles de Vitamina C tanto en causa como en consecuencia.
- Los ancianos son particularmente susceptibles a las infecciones debido a la inmuno-senescencia y la disminución de la función de las células inmunitarias. Las enfermedades agudas y crónicas que prevalecen en este grupo de edad también pueden desempeñar un papel importante en la reducción de las reservas de vitamina C.
- Los pacientes hospitalizados por largos periodos, en general, tienen un nivel de vitamina C más bajo que la población general.
¿Cómo saber si poseo una baja cantidad de vitamina C?
Algunos signos y síntomas de deficiencia, son:
- Anemia
- Encías sangrantes
- Disminución de la capacidad para combatir infecciones
- Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas
- Cabello seco con puntas partidas
- Tendencia a la formación de hematomas
- Gingivitis (inflamación de las encías)
- Sangrados nasales
- Posible aumento de peso debido al metabolismo lento
- Piel áspera, reseca y descamativa
- Dolor e inflamación de las articulaciones
- Debilitamiento del esmalte de los dientes
Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto. Esta afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
Escorbuto:
Un dato curioso, es que el escorbuto es conocida como «la peste del mar» desde tiempos muy antigüos. Si bien la mayoría de los casos documentados tuvieron un triste final, en una de las travesías de Colón, unos marineros con escorbuto sabedores de su destino, pidieron al capitán que los dejaran en una isla para morir con dignidad. Tiempo después, al pasar la nave otra vez por la isla en su regreso, vieron que aquellos marineros que abandonaron a su suerte seguían vivos y estaban completamente recuperados. El motivo de su «milagrosa» recuperación no fue otro que el de alimentarse con vegetales frescos. De hecho, al creer la tripulación que era un auténtico milagro, bautizaron a la isla como Curazao (curación).
¿Que dicen los estudios (revisados y compartidos mas abajo) sobre la suplementación de vitamina C, en ciertas poblaciones?
- Adultos Sanos: Una dieta que suministre 100-200 mg / día de vitamina C proporciona concentraciones plasmáticas de saturación adecuadas en individuos sanos y debería cubrir los requisitos generales para la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Debido a la baja capacidad de almacenamiento del cuerpo para esta vitamina, se requiere una ingesta regular y adecuada para prevenir la hipovitaminosis C. Los estudios epidemiológicos han indicado que la hipovitaminosis C (vitamina C plasmática <23 μmol / L) es relativamente común en poblaciones de Occidente.
- Post-Cirugía: Después de una cirugía, los pacientes requieren una ingesta relativamente alta de vitamina C para normalizar su estado de vitamina C en plasma p. Ej., ≥ 500 mg / día y la administración de micronutrientes antioxidantes, incluida la vitamina C, a pacientes con trastornos en la cicatrización de heridas, puede acortar el tiempo hasta el cierre de la herida.
- Resfrío común: la suplementación con vitamina C con dosis de 200 mg o más al día es eficaz para mejorar la gravedad y la duración del resfriado común y la incidencia del resfriado común si también se expone a estrés físico.
- Neumonía y hospitalizaciones: En los ancianos hospitalizados por neumonía, que se determinó que tenían niveles muy bajos de vitamina C, la administración de vitamina C redujo la puntuación de los síntomas respiratorios en los pacientes más graves. En otros pacientes con neumonía, la vitamina C en dosis bajas (0,25 a 0,8 g / día) redujo la estancia hospitalaria en un 19% en comparación con la ausencia de suplementos de vitamina C, mientras que el grupo de dosis más alta (0,5 a 1,6 g / día) redujo la duración en un 36% .
Respecto al cuidado de la piel y la aplicación tópica, existe cierta controversia relacionada a la efectividad de absorber la Vitamina C a través de la piel .
La piel normal contiene altas concentraciones de vitamina C, con niveles comparables a otros tejidos corporales u órganos (como la glándula Adrenal o la Pituitaria) y muy por encima de las concentraciones plasmáticas, lo que sugiere una acumulación activa vía circulación sanguínea. Estas altas concentraciones nos muestran lo importante de mantener niveles adecuados de esta vitamina para mantener la salud de la piel, su deficiencia se asocia a la pérdida de varias funciones importantes, como la cicatrización deficiente heridas, el engrosamiento del estrato córneo (que es la capa mas externa de la epidermis, justo ahí donde están las células muertas que se deben descamar) y el sangrado subcutáneo (el que suele confundirse con un eritema o alguna alergia, pero que es deficiencia de vitamina C), por otro lado está estudiado que:
- Para la síntesis de colágeno y el equilibrio colágeno/elastina en la piel se necesita Vitamina C (en realidad los fibroblastos la necesitan)
- La piel cuenta con una barrera de protección contra la radiación ultravioleta para la que requiere altas concentraciones de vitamina C asociadas con vitamina E.
Frente a la posibilidad de administrar vitamina C a la capa epidérmica mediante la aplicación tópica existen algunas controversias respecto a su eficacia, ya que depende de la formulación de la crema o suero, requiere que el ph esté por debajo de 4 y que la vitamina C esté disponible como ácido ascórbico apto para aplicación tópica. Por lo que, mientras la industria cosmetológica encuentre una buena fórmula (a un precio accesible), de momento parece más eficiente invertir los altos montos que cuesta un buen serum en suplementos o alimentos que nos provean de las cantidades de vitamina C que precisamos según sea cada caso.
Ya cuentas con la información que necesitas para acudir a tu médico y/o nutricionista, quienes podrán asesorarte e indicarte si necesitas suplementación realmente o modificar tu alimentación. Es importante que busques una guía profesional y si crees que no es necesario te planteo algunos puntos importantes:
- Altas dosis de vitamina C puedes encubrir ciertos resultados de pruebas de laboratorio, interfiriendo la interpretación de los resultados de estos exámenes.
- Si tienes deficiencia de vitamina B12 y necesitas recuperarte, la vitamina C disminuye la absorción de la B12, por lo que no deben tomarse juntas.
- Se han establecido límites de ingesta para evitar que adultos sanos tengan algún síntoma como dolor de estómago o diarrea.
- Se han establecido límites de ingesta para evitar agravar cuadros de Cálculos Renales
- La aspirina puede afectar los niveles de vitamina C si se toma con frecuencia.
- Quienes toman anticoagulantes deben consumir menos de 1 g por día de vitamina C y su médico debe controlar su tiempo de protrombina después de la terapia con anticoagulantes.
- Como la vitamina C favorece la absorción de hierro, hay personas que presentan una acumulación excesiva de éste en el organismo, por lo que sería extremadamente necesario consultar con su médico antes de tomar vitamina C.
Existen varios estudios y muy específicos, si te interesa el tema te recomendamos los siguientes artículos, para empezar, y luego sumergirte en adquirir más conocimientos sobre esta vitamina y mucho más.
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
- DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., & LaPrade, R. F. (2018). Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic journal of sports medicine, 6(10), 2325967118804544. https://doi.org/10.1177/2325967118804544
- Nabzdyk, C. S., & Bittner, E. A. (2018). Vitamin C in the critically ill – indications and controversies. World journal of critical care medicine, 7(5), 52–61. https://doi.org/10.5492/wjccm.v7.i5.52
- Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866. https://doi.org/10.3390/nu9080866
