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Existe una estrecha relación entre los alimentos que ingerimos, los nutrientes presentes en estos alimentos (y los que no están) y nuestra inmunidad.

En la actualidad cada vez se escucha más hablar de términos como inmunonutrición, microbiota, salud intestinal, alimentación antiinflamatoria, entre otros, todos ellos con algo en común… el interés y desesperación por mantener nuestro organismo lo  más sano posible, dispuesto y preparado para darle la batalla a un maldito bicho llamado COVID -19. Y es que la mirada desde lo médico y alopático ya no puede estar en el abordaje de lo sintomático, no nos podemos arriesgar a contraer y ver en la práctica como respondemos al virus (o esperar la vacuna), la mirada actual está en fortalecer nuestro organismo para resistirlo. Dicho esto, dedico este post a hablar, en términos generales, sobre los conceptos más arriba escritos y específicamente sobre la Inmunonutrición.

Nuestra estrategia básica para estar sanos y fuertes va enfocada (además del ejercicio físico) en  tener un sistema inmunológico bien nutrido, más allá de la idea tradicional de comer bien o tener un sistema inmune fuerte, ambas ideas que inicialmente parecieran estar por separado pero que en la práctica están completamente unidas e interrelacionadas. 

Una persona bien nutrida tiene menor suceptibilidad a infectarse tanto de virus como de bacterias, y en caso de hacerlo podrá reaccionar de manera más positiva a la enfermedad, disminuyendo las consecuencias de la misma a mediano y largo plazo. Así mismo, una alimentación antiinflamatoria permite que la reacción inflamatoria en nuestro organismo no sea tan exacerbada.

Entonces la idea, desde esta perspectiva, es hacer prevención a través de la inmunonutrición.

¿Qué es la inmunonutrición?

Es una ciencia emergente, estudia las interacciones existentes entre la nutrición, el sistema inmune (en términos de qué nutrientes son esenciales), la infección (como nuestro cuerpo reacciona a ella), la inflamación (como nuestra dieta es pro inflamatoria o previene la inflamación crónica en nuestro organismo) y la injuria o daño tisular (y por lo tanto, la reparación y regeneración de tejidos). La inmunonutrición trabaja (o aborda) en  estos 4 sentidos.

¿A que nos referimos cuando hablamos de Inflamación Crónica?

Explicar en qué consiste la inflamación es sencillo, todos recordamos el enrojecimiento, calor e hinchazón que acompañan a un buen golpe o una herida, a eso se le llama inflamación aguda. Pero existe una Inflamación, de la que no somos conscientes, ocurre dentro de nuestro organismo y se le denomina Inflamación Crónica, madre de muchas enfermedades como Cáncer, Diabetes tipo 2, entre otras.

Te explico, cuando las barreras físicas que separan lo propio de lo no propio son vulneradas (básicamente nuestras mucosas), comienza una respuesta inflamatoria, dentro de lo que se llama inmunidad innata (contamos con 2 sistemas inmunitarios, el innato y el adaptativo). En esta etapa, multitud de células necesarias para la respuesta han de ser atraídas desde la circulación hacia el tejido afectado. La intención es frenar el avance del daño y, en una segunda fase, restaurar el tejido y eliminar los residuos. Este proceso tarda días o meses y suele estar más o menos localizado.

Pero cuando la inflamación persiste en el tiempo, más allá de lo necesario, y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva. Entonces hablamos de Inflamación Crónica, un proceso que acaba convirtiéndose en una disfunción en sí misma que prepara el terreno para la aparición de enfermedades crónicas.

Factores que promueven la Inflamación Crónica.

En un artículo publicado por la Revista «Brain, Behavior  and Immunity» recién el año pasado denominado «The impact of nutrition on COVID-19 susceptibility and long-term consequences» (te lo dejo más abajo para que le eches un vistazo), se plantea que el alto contenido de ácidos grasos propios de la dieta occidental puede provocar «activación crónica del sistema inmunológico innato y una inhibición de la sistema inmunológico adaptativo» lo que significa inflamación crónica y una respuesta inmune poco efectiva.  Además señala que 2 factores de riesgo importantes frente a contraer COVID 19 (Obesidad y diabetes tipo 2) podrían ser impulsados por este tipo de dieta caracterizada por: altas cantidades de grasas saturadas, carbohidratos refinados y azúcares, y bajos niveles de fibra, grasas insaturadas y antioxidantes.

Es importante que comprendas, que la Inflamación Crónica ocurre dentro de nuestro organismo, no es visible a simple vista y que no sólo la dieta occidental puede promoverla, también existen otros factores que pueden hacerlo, como aquellos que se encuentran en la imagen de arriba. Por otro lado, te cuento que la naturaleza (con su inmensa diversidad) nos provee de fuentes alimenticias, tanto de origen animal como vegetal, que nos ayudan a compensar esta situación. Se le conoce como Ácidos Grasos Omega 3, tiene efectos inmunosupresores y antiinflamatorios (su uso puede ser muy beneficioso en procesos inflamatorios y enfermedades autoinmunes).  Pero la clave está en equilibrar los omega 6 y los omega 3 en la dieta.

Por otro lado, tenemos al Omega 6, es proinflamatorio. Lo consumimos a diario en la carne, embutidos, aceite de palma, aceite de maíz, en los ultraprocesados!!! … sin ser conscientes de ello, por lo que de seguro nuestros niveles de Omega 6 sobrepasarán a los del Omega 3. En este sentido resulta importante equilibrar la balanza, Omega 6: Omega 3, en una relación 1:1 ó máximo 4:1, pero por lo general estamos en un 20:1 sin darnos cuenta.

Fuentes de Omega 3 desde el mundo vegetal

Otro dato importante es que el Gluten y la  caseína son proteínas pro inflamatorias!!! Así que a evitarlas.

El gluten es una proteína amorfa que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, así como sus híbridos y derivados. 

Por su parte, la caseína es una fosfoproteína presente en la leche y en algunos de sus derivados, como el yogur o el queso. (En la leche, se encuentra asociada al calcio, formando agregados que se denominan micelas de caseína).

 
 

Entonces, ¿que hay que comer?

Una cosa es comer, otra es alimentarse y otra es absorber los nutrientes que necesitamos. Nunca hay que olvidarse de la correcta absorción de los nutrientes, por ello es importante la salud intestinal. Nuestro intestino no solo se encarga de absorber los nutrientes, también cumple la función de una barrera inmunológica (la mucosa), porque los alimentos también pueden llevar patógenos y sustancias tóxicas, esa mucosa es a lo primero que se enfrentan estas sustancias. Allí encontramos a la microbiota intestinal responsable del 70% de nuestra inmunidad, su constitución y en general la salud intestinal depende en gran medida de los alimentos que ingerimos (tanto en calidad como en cantidad) así que depende de nosotros. Por otro lado resulta importante aclarar que nada en nuestro organismo funciona de forma independiente, todo está interrelacionado, en este caso el sistema inmune mantiene una estrecha relación con el sistema endocrino y el nervioso (ojo con el estrés sostenido), si afectas uno repercute en los demás, estos 3 sistemas regulan el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Publicaciones

Microbios intestinales los actores olvidados en la pandemia por Covid.

La flora intestinal puede influir en la gravedad y la respuesta ante la Covid 19

Demuestran que la microbiota intestinal influye en la gravedad de la Covid.

Cada uno de nosotros tiene una microbiota distinta, depende de donde vivimos, como vivimos, que comemos….

Aquí ya entramos en la desesperación, entonces ¿que comemos?, ¿con que nos alimentamos?, ¿es necesaria la suplementación?, ¿mi intestino estará absorbiendo correctamente los nutrientes?

Antes que nada, antes de elaborar una estrategia alimentaria o planificar la dieta, antes de buscar pautas «aptas para todos» o elegir al gurú alimentario o la dieta de moda, hay que centrarse en la persona, en qué estado está y sobretodo saber cómo está funcionando el intestino.

Gut Microbiota for Health establece 3 criterios básicos que diferencian un intestino sano de uno alterado, un intestino sano se caracteriza por:

  1. Una digestión y absorción de nutrientes efectivos.
  2. Ninguna enfermedad gastrointestinal activa.
  3. Un equilibrio favorable de la microbiota intestinal.
Intestino, Inflamación Crónica de Bajo Grado

Sin embargo, es difícil determinar que tan efectivo es nuestro intestino para absorber los nutrientes o conocer si nuestra microbiota está en equilibrio sin pruebas de laboratorio, por tanto mientras no se pueda acceder a estas pruebas resulta más práctico observar 3 aspectos que reflejan un intestino perturbado:

  1. Un estómago alterado: hinchazón, flatulencias, diarrea, estreñimiento, dolor.
  2. Intolerancias alimentarias secundarias, es decir, sin causa o etiología clara: algunas intolerancias alimentarias secundarias podrían ser provocadas por una gran cantidad de bacterias de poca calidad o una cantidad reducida de bacterias beneficiosas en el intestino.
  3. Síntomas generales poco claros y no vinculados a una enfermedad, como: cambios de peso no deseados, trastornos del sueño, fatiga constante sin ninguna etiología específica.

Por otro lado, hay situaciones patológicas y/o metabólicas relacionadas con la nutrición que favorecen la inmunosupresión (respuesta inmune disminuida) como la obesidad o desnutrición, desordenes alimentarios, bajo peso asociado a prácticas deportivas, alergias alimentarias, desórdenes gastrointestinales, etc. Por ejemplo, para una persona con sobrepreso inicialmente lo ideal es llegar a un peso razonable, por otra parte, para una persona con alteración gastrointestinal inicialmente lo ideal es usar probióticos con las cepas bacterianas adecuadas al cuadro.  

Hasta aquí queda claro que elaborar una pauta alimentaria y establecer qué comer para favorecer nuestro sistema inmune no es tan simple, que deben considerarse otros factores como enfermedades preexistentes y por sobre todo la salud intestinal. En lo posible acudir al médico y realizarse pruebas de laboratorio que permitan evaluarlo.

Algunas pruebas de función inmune las listo a continuación:

  • Recuento de leucocitos y fórmula leucocitaria
  • Análisis de subpoblaciones linfocitarias
  • Proliferación linfocitaria en respuesta a antígenos
  • Ensayos de citotoxicidad
  • Producción de citoquinas
  • Fagocitosis y capacidad oxidativa
  • Inmunoglobulinas
  • Proteínas del sistema de complemento
  • Test cutáneo de hipersensibilidad retardada

Pero como la situación está un tanto complicada, el acceso a pruebas o exámenes de laboratorio no es tan simple y considerando que en nuestro país la salud digna y de calidad está limitada para un porcentaje de la población, te comento algunos aspectos  generales a tener en cuenta para favorecer nuestra inmunonutrición:

  • Ingesta calórica adecuada de proteínas: estas no solo se encuentran en el mundo animal sino también en el vegetal. En general un adulto promedio que realiza actividad física 3 veces por semana debería consumir 1,2 grs de proteínas por kg de su peso al día, esto significa que si pesas 60 kg deberías consumir 48 grs de proteínas al día. (un adulto sedentario multiplicaría 0,8 grs de proteínas por su peso). Sí, mientras más ejercicio físico realizas más proteínas necesitas, esto porque cumplen una función esencial para reparar tejidos y generar músculos sanos y fuertes.  ¿qué pasa si hay un déficit? A eso le llaman Desnutrición Calórica proteica y ocurre frecuentemente en dietas vegetarianas donde no se realiza un balance de ingesta de proteínas adecuado a la persona. Este déficit puede generar diversas alteraciones relacionadas con la adecuada respuesta inmune, especialmente disminución de linfocitos T (células especializadas del sistema inmune que juegan un papel central como mediadores de la respuesta inmune celular dirigida principalmente contra patógenos como los virus), así como también afectar al Timo (glándula, órgano linfoide central del sistema inmune) y la estructura de las mucosas del tracto gastrointestinal y respiratorio (estas mucosas son barreras que limitan el ingreso de los patógenos). Ojo, en el caso de vegetarianos y veganos no se trata de volver a comer carne, se trata de poner más atención a la ingesta de proteínas desde el mundo vegetal y saber combinarlas con granos para que sea un aporte completo de aminoácidos.

 

  • Inmunonutrientes: son muchos, porque el sistema inmunológico es muy activo y requiere de variados micronutrientes. Estos se obtienen de una alimentación de calidad y muy variada, prefiriendo alimentos integrales y agregando frutas y verduras multicolores.  Los esenciales son:

Hierro, zinc, cobre y selenio: son necesarios para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y fundamentales para una correcta protección frente a infecciones. El Hierro es el nutriente cuya deficiencia se encuentra más extendida en el mundo, asociándose a un aumento en la morbilidad a causa de enfermedades infecciosas. El Zinc, por su parte, es muy importante para aumentar los linfocitos T que, como se dijo más arriba, son células muy especializadas del sistema inmune. La causa más común de déficit de estos minerales y elementos traza es la inadecuada absorción (aquí volvemos a la importancia de una buena microbiota intestinal). Los encuentras en frutos secos y semillas, mariscos, brócoli, coliflor, kale, huevos, cacao, palta, lácteos (ojo con la caseína).

Betacaroteno y Vitamina A: No sólo por su efecto directo sobre el sistema inmune, sino también importante para las mucosas. Lo más común es que a partir del betacaroteno (pro vitamina A) nuestro organismo sintetice la vitamina A. Los encuentras en carnes, pescado, lácteos, frutas y verduras como tomate, zanahoria, espinacas.

Vitamina E: un potente antioxidante, muy importante en la vejez, ayuda en nuestra inmunidad ya que disminuye el estrés oxidativo (éste produce inflamación lo que a su vez deteriora nuestro sistema inmune, lo vimos más arriba). La encuentras en aceite de oliva virgen (evitar aceites refinados), frutos secos, germen de trigo, palta, verduras de hoja verde. Como suplementación es importante en ancianos porque se necesita mas.

Vitamina C: su déficit afecta algunos parámetros del sistema inmune, pudiendo producir un aumento en la suceptibilidad a sufrir infecciones, sobre todo a nivel del tracto respiratorio superior. Frutas cítricas (naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, pimientos rojos y verdes y kiwi, brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates.

Vitamina D: no sólo es importante su función para la absorción de calcio para nuestros huesos, sino también es necesaria para que el sistema inmune trabaje eficientemente. Se absorbe a través de la piel por exposición al sol, podemos producirla. Actualmente se reporta un significativo déficit de éste debido a factores tales como latitud, uso de bloqueador solar y en general la propaganda del terror respecto a lo dañino del sol para nuestra piel. En alimentos lo encontramos en el huevo, pescado azúl, lácteos, zetas y champignones.

  • Betaglucanos: Los β-glucanos son un tipo de fibra soluble, sus efectos en la salud dependen de su fuente de origen; a aquellos provenientes de cereales se les ha atribuido propiedades beneficiosas de tipo metabólico (reducción de las concentraciones plasmáticas de colesterol y de glucosa) y a aquellos que provienen de hongos/levaduras propie­dades inmunoestimulantes. Dentro de los cereales, la cebada y la avena son reconocidos como buenas fuentes de β-glucanos. Por su parte, entre los hongos/levaduras, las setas como el Reishi, Shiitake y Maitake son los más representativos. (Este último grupo también prevendría la promoción y progresión de ciertos tipos de cáncer, actuando en forma sinérgica con los anticuerpos monoclonales y la quimioterapia).
  • Evitar el azúcar refinado: su efecto metabólico es muy conocido, especialmente por provocar picos de insulina, sin embargo, poco se habla de que las altas ingestas suprimen al sistema inmune (altera la función de los fagocitos, célula libre, presente en la sangre y otros líquidos orgánicos, que tiene la propiedad de capturar y digerir partículas como microbios). Afecta el ritmo circadiano y la diversidad de nuestra microbiota intestinal, pensemos que el azúcar refinado es sólo eso, azúcar, desprovisto de fibra y nutrientes, su efecto en el sistema digestivo es alimentar bacterias y hongos no beneficiosos, empobreciendo la microbiota. Además su consumo cercano a la hora de dormir afecta el sueño y el descanso. (Como dato: La disbiosis intestinal y la alteración del ritmo circadiano se asocian con enfermedades similares que incluyen obesidad, síndrome metabólico y enfermedad inflamatoria intestinal).
  • Ayuno: Más allá de su uso extendido en el mundo de la pérdida de peso o grasa corporal (ayuno intermitente), ayunar, abstenerse voluntariamente de comer durante un cierto período de tiempo, se practica desde hace mucho como un ritual religioso (por. ej. Ramadán, te dejo un interesante estudio más abajo) y ha sabido tener una miríada de beneficios para la salud, que incluyen aumentar la inmunidad, la resistencia al estrés, ralentizar el proceso de envejecimiento y aumentar la longevidad sin que se note efectos secundarios. Específicamente se ha demostrado que el ayuno activa la autofagia, que a su vez promueve la inmunidad. Favorece nuestra respuesta al estrés, reduce la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y prepara la defensa del organismo frente a patógenos.

En general se sugiere un descanso digestivo base de 12 horas, es decir última comida a las 21 hrs y primera comida no antes de las 9 hrs. Sin embargo, debe ser bien pautado y acorde a la persona, la enfermedad o afección preexistente, el tipo de infección… ya que el ayuno afecta de forma diferente al organismo, pudiendo empeorar las condiciones de una enfermedad preexistente. En general, frente a una infección, los estudios indican que si la infección es bacteriana sirve, si es vírica hay que comer ya que si dejas de comer corres el riesgo de un déficit de nutrientes que tu cuerpo necesita para hacerle frente al «bicho»!!!

No se trata de comer menos, se trata de comer lo mismo pero en un periodo de tiempo más restringido.

Si bien faltan estudios concluyentes que puedan orientar respecto al uso del Ayuno y específicamente el Ayuno Intermitente, en general los expertos indican que sus reales beneficios se ven a partir de las 16 hrs de ayuno. Sin embargo, repito, esto debe ser bien pautado y asesorado, sobretodo en personas con enfermedades preexistentes.

En resúmen, lo importante desde la inmunonutrición, es una alimentación diversa que se caracterice por:

– Bajar la cantidad de grasas saturadas: generalmente provienen de origen animal, visualmente son sólidas naturalmente a temperatura ambiente. Ejemplo: grasa de cerdo, manteca, grasa láctea, carne, piel de pollo y cerdo, helados y queso. Ten cuidado también con los aceites de coco y palma.

– Bajar la cantidad de carbohidratos refinados: Algunos de los alimentos que contienen carbohidratos refinados son el pan blanco, la harina, la pasta y el arroz. Todos estos alimentos se pueden sustituir por panes y pastas elaborados a partir de harinas integrales y de frutos secos o por arroz integral.

– Bajar la cantidad de azúcares: ten especialmente cuidado con el azúcar añadido a los productos comerciales.

– Aumentar el consumo de fibra: La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. Se encuentra en las frutas, las verduras y los granos.

– Aumentar el consumo de grasas insaturadas:  se encuentran en cantidades elevadas en los frutos secos, las semillas, el pescado azul y el aceite de oliva.

– Aumentar antioxidantes: existen distintos tipos de antioxidantes que puedes encontrar en los alimentos. Betacarotenos (naranjas, zanahoria, calabaza, brócoli). Luteína (presente en los vegetales de hojas verdes). Licopeno (lo encuentras en sandía y tomates). Selenio (presente en cereales, leguminosas, pescado y frutos secos). Vitamina A (encuentras en la leche, hígado y huevos). Vitamina C (como en fresas, naranjas y kiwi). Vitamina E (presente en nueces y semillas, espinaca y la col rizada).

– Ingerir de proteínas de calidad acorde a cada uno: no sólo del mundo animal, sino también del vegetal como las legumbres.

– Ingerir β-glucanos: cereales y hongos

– Hidratarse (no lo he nombrado más arriba, pero es algo básico y de conocimiento común)

– Aumentar la actividad física (no necesitas un gimnasio para ello, salir 3 veces por semana a caminar a la velocidad de Forrest Gump es un buen parámetro)

– Controlar el estrés sostenido

– Mantener o propiciar una microbiota saludable, cada uno tiene una microbiota distinta. La densidad nutricional es básica, la diversidad en la dieta es la clave. Es importante que haya fibra prebiótica (vegetales), nunca debemos dejar de tomar fibra aunque tengamos gases, hay que elegir cuales se toleran mejor, aunque sea en bajas cantidades. Y si identificaste más arriba que presentas signos de un intestino perturbado acude a un médico para que te ayude a restablecerlo porque todo tiene que ser personalizado.

– Mantener una glucemia estable (ya evitar azúcares y harinas refinadas te ayudan considerablemente)

– Equilibrar la ingesta de Omega 6 y Omega 3, que en la práctica implica disminuir los primeros y aumentar los segundos.

Y respecto a la suplementación

Existen en el mercado un sinnúmero de suplementos nutricionales ya sea en cápsulas como en polvo o alimentos enriquecidos, ya una alimentación variada y de calidad te «suplementa» y detrás de la suplementación debería haber algún experto en ello para indicarte que, como y cuando suplementar. Actualmente los suplementos más utilizados son:

Vitamina D

Vitamina C con zinc

Calcio y magnesio

Pre y probióticos

Omega 3

Como última recomendación, si elijes la vía de los alimentos fortificados, por favor mira la etiqueta nutricional y los ingredientes, muchas veces invertimos bastante dinero en ellos y no necesariamente cumplen la función que su marketing dice cumplir.

Aquí te dejo algunos estudios interesantes, por si quieres sabes más sobre todo este tema:

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