Cada vez es mas frecuente que niños y adolescentes ya no quieran consumir carne, lo primero en lo que pensamos (como papás) es que estamos frente a un berrinche, pero los principales motivos tienen relación al bienestar animal, preocupación por el medio ambiente y, en adolescentes, consideraciones sobre la salud. Generalmente nuestra reacción (como padres) es negativa y convierte este momento en un espacio de guerra campal, generando un ambiente hostil en torno a la comida. Pero no se preocupen, las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas, incluidas las dietas veganas, son saludables, pueden proporcionar beneficios para la salud tanto de forma preventiva, como tratamiento para algunas enfermedades; además son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital (siempre bajo la supervisión de un nutricionista).
Antes de contarte sobre los nutrientes esenciales que deben consumir nuestros hij@s, definamos lo que es vegetarianismo y veganismo.
Las dos formas más comunes son:
1. Dietas Veganas: exentas de todo alimento que provenga de un animal.
2. Dietas Vegetarianas: exentas de alimentos de origen animal, pero incluyen huevo y/o productos lácteos.
Pero existen variaciones:
¿Por qué los niños, adolescentes y mujeres son grupos de riesgo ante una dieta vegetariana?
Niños y adolescentes básicamente porque se encuentran en crecimiento y necesitan de todos los nutrientes, particularmente los aminoácidos esenciales. Por su parte, las mujeres porque necesitan hierro que, si bien, se encuentra en alimentos vegetales y legumbres, su biodisponibilidad es más reducida. Pasa que tanto en las legumbres como en los vegetales hay cantidades suficientes de hierro, pero no se asimila de la misma forma que el de origen animal.
Entonces la clave para la adopción de una dieta vegetariana (y vegana) pasa por una adecuada planificación de la alimentación diaria donde se incluyen hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas (además de algunos suplementos específicos) y saber cómo combinarlos y prepararlos.
Si la dieta vegetariana está bien planificada (y preparada), aporta ciertas ventajas sobre la salud:
- Mayor nivel de fibra dietética, lo que supone una prevención a corto plazo del estreñimiento y a largo plazo de cáncer de colon y menor riesgo de diabetes mellitus tipo 2.
- Niveles más bajos de ácidos grasos saturados, colesterol, presión arterial, y mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados. En conjunto condiciona un menor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y en definitiva, enfermedad cardiaca.
- Prevención de la obesidad (cada vez son más los casos de niños que comienzan a tener problemas de salud que antes se consideraban exclusivos de adultos).
- Mayor contenido en nutrientes antioxidantes. Con un efecto reductor del «colesterol malo», además de acción antitumoral.
- Proporciona una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales (recordemos que su función es estructural, dando lugar a tejidos propios del cuerpo, regenerador muscular y óseo, reparación de músculos, huesos y tejido dérmico).
- Contribuye al establecimiento de patrones y hábitos alimentarios saludables para toda la vida.
Pero como todo, cuando es mal aplicada, planificada o preparada, el vegetarianismo también tiene algunas desventajas en adolescentes y niños:
- Menor contenido calórico, lo que se traduce en un aporte energético que puede ser insuficiente.
- La planificación de una dieta nutricionalmente adecuada para estos jóvenes vegetarianos puede requerir suplementación de algunos nutrientes como hierro, zinc, vitamina B12, calcio, Vitamina D y ácidos grasos omega 3 de cadena larga.
- Las necesidades proteicas de los niños veganos puede ser ligeramente mayor, para conseguir un crecimiento óptimo, lo que implica aprender cómo combinar las proteínas vegetales de los alimentos para lograr un aporte adecuado de aminoácidos esenciales.
- El exceso de hidratos de carbono que consume el vegetariano puede disminuir la absorción de minerales a nivel intestinal, básicamente por fitatos y oxalatos presentes en estos alimentos. Por lo que debe aprender cómo prepararlos para reducir su presencia en el alimento.
- Este tipo de dieta, cuando se lleva al extremo, puede producir concentraciones de «colesterol bueno» muy elevadas, condicionando un perfil paradójico aterogénico (formación de placas de ateromas en la pared interna de las arterias).
- Este tipo de dieta, en edad adolescente, puede encubrir un Trastorno de la Conducta Alimentaria (TCA), los que suelen dar inicio en esta etapa del ciclo vital. A lo que me refiero aquí, es que un adolescente con un TCA puede elegir este tipo de dieta para contribuir a su limitación de ingesta de alimentos, para que pase desapercibido su TCA.
Si bien existen desventajas, repito!!! Con una buena asesoría nutricional y planificación de ingesta alimentaria son más los beneficios que los contras.
En este punto ya te has dado cuenta que resulta imprescindible la visita o consulta con un especialista en alimentación, antes de consultar te expongo algunas consideraciones nutricionales que tu especialista tendrá en cuenta para la planificación de la dieta vegetariana que tu hij@ necesita:
- Proteínas: consumo regular de legumbres y productos de soja (ojo con lo transgénico)
- Ácidos Grasos Omega 3 de cadena larga: son importantes para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, la retina y las membranas celulares. Las fuentes vegetales más concentradas en Omega 3 son las semillas de lino, chía, cáñamo, camelina y colza, las nueces, y sus aceites.
- Hierro: la preocupación principal sobre el estado del hierro en vegetarianos está dada por la biodisponibilidad del hierro no hemo en los alimentos vegetales, su absorción depende de las necesidades biológicas y las reservas que tenga el niño o adolescente, así como de la composición de la comida.
- Zinc: las fuentes de zinc para vegetarianos incluyen la soja, legumbres, cereales, queso, semillas y frutos secos. La técnica de preparación de alimentos nuevamente es esencial.
- Yodo: las dietas basadas en vegetales pueden ser bajas en yodo, de ahí la importancia de la sal yodada y las algas en su justa medida.
- Calcio: las ingestas de los ovo-lacto-vegetarianos (aquellos que consumen huevo y leche) por lo general cumplen y, a veces, exceden las recomendaciones de calcio, mientras que la ingesta de calcio de los veganos varían ampliamente. Hortalizas como espinaca, acelga y hojas de remolacha son altas en calcio, sin embargo, debido a la presencia de oxalatos baja su absorción. Por otro lado tenemos la Col Rizada, las hojas de Nabo y la Col China, las que al contener menor cantidad de oxalato se traduce en una absorción fraccional del 50% de calcio. Almendras, Higos, Tahini y Naranjas proporcionan cantidades moderadas.
- Vitamina D: la vitamina del Sol, depende de la exposición a la luz solar y la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. El grado de producción cutánea de Vitamina D depende de muchos factores como la hora del día de exposición al sol, la estación del año, la latitud, la contaminación del aire, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar, la cantidad de ropa que cubre la piel y la edad. Normalmente se requiere de fuentes dietéticas y suplementos. Entre los alimentos enriquecidos con Vitamina D tenemos la leche de vaca, zumos de fruta y cereales para el desayuno.
- Vitamina B12: Esta vitamina NO es un componente de los alimentos vegetales. Los vegetarianos deben incluir fuentes fiables de B12. Una taza de leche y un huevo al día sólo proporcionan alrededor de 2/3 de la Cantidad Daria Recomendada. La cianocobalamina es la más comúnmente utilizada en alimentos enriquecidos y suplementos debido a su estabilidad. Los primeros síntomas de su deficiencia incluyen fatiga inusual, hormigueo en los dedos de manos y pies, deterioro cognitivo, digestión deficiente y menor desarrollo en niños pequeños.
En resumen, más allá del motivo por el cual tu hij@ ha decidido este tipo de alimentación, puedes tomarlo como la posibilidad de establecer hábitos alimentarios saludables al interior de la familia, aprender sobre la funcionalidad de los distintos nutrientes y la alquimia que hay detrás de su preparación o elaboración, inevitablemente aprenderán a cocinar de forma distinta potenciando los efectos de alimentos y sus sinergias, es un proceso enriquecedor que puede entusiasmar a toda la familia.
En cuanto a los nutrientes que requieren especial atención para el crecimiento y desarrollo de tus hijos están los nombrados más arriba. Existen distintos formatos, prefiere aquellos que puedas incorporar en los alimentos por sobre las cápsulas.
Te invito a sumergirte en este paradigma alimentario, algunos sitios web recomendados:
www.veganhealth.org si bien está en inglés, este sitio ofrece recomendaciones para dietas vegetarianas basadas en la evidencia.
Vegetarianoshoy.org es una fundación chilena sin fines de lucro que trabaja con personas, empresas y gobiernos para impulsar el bienestar animal y promover una alimentación mas ética, saludable y sustentable.
Instagram tiene recursos interesantes, particularmente para aprender a cocinar acorde con lo vegetariano y vegano. Me encantan estas 2 cuentas, con ellas aprendo día a día, además realizan cursos frecuentes, económicos y enriquecedores.
Joan Aliaga @sanoycontundente
Alejandra Toloza @alevegcocina
Un último bonus de instragram @asanucoach, donde además de encontrar tips relacionados a nutrición integrativa, podrás beneficiarte de programas de Health Coach para restablecer tu salud de forma integral.
